/image%2F0563116%2F201304%2Fob_aa17ad39ae0886976118b280c3c52d7a_tri.jpg)
Si je devais refaire un IM, je suivrais le plan ci-dessous afin de me limiter à 10 h/semaine et afin de disposer de 2 jours off / semaine (faciliter pour concilier entraînement et vie pro / perso).
Si certains ont suivi des plan allégés à environ 10 heures / semaine, merci de bien vouloir partager votre expérience. N'hésiter pas à faire des commentaires afin d'améliorer ce plan.
Pour faire ce plan, je me suis basé sur le meilleur plan que j’ai trouvé à ce jour http://edoa.over-blog.com/article-entrainement-de-decembre-a-aout-ironman-111322884.html - celui qui permet la meilleure organisation vie pro / entraînement).
Fichier Excel avec le plan 10 heures / semaine - 5 jours / semaine - en accès ci-dessous : ce plan n'a pas été expérimenté sur le terrain.
https://drive.google.com/file/d/0B9GxNVd7KQCAZ2Y2SEM4YWF4d3c/edit?usp=sharing
IDEES GENERALES :
Faire du fractionner pour compenser le faible nombre de séances hebdomadaires (5 séances) et le volume global plutôt faible (10 heures max / semaine).
Quelques journées test (4/5 heures de vélo + 2 heures de CAP) pour se familiariser avec la nutrition et le type d’effort. C’est également un moyen de se rassurer psychologiquement et d’arriver confiant sur l’épreuve (me concernant, cela m’a aidé).
Limiter les séances longues car très chronophages. Seulement 6 séances (Vélo ou Vélo + CAP) supérieures à 5h.
Je suis partis du principe qu’une séance très longue était une séance supérieure à 5h30 (c'est-à-dire qui faire revenir chez soi après 13h30 si départ à 8h le dimanche matin). Je suis également partis du principe que les séances CAP peuvent avoir lieu en soirée (entre 20h / 22h par exemple).
L’idée est plutôt de faire de la qualité que de la quantité. Mon expérience en CAP m’a montré que les entraînements en fractionnés sont très efficaces et améliorent grandement la performance. Bien entendu, il y a quelques séances longues.
NATATION :
Mettre le plus de séances (2 séances semaine) en début de préparation (hiver) pour acquérir le foncier et l’endurance / technique de nage afin de libérer des séances disponibles pour le vélo et CAP à partir d’avril (temps plus agréable)
Profiter des semaines de récupération pour mettre 2 séances natation/semaine au lieu d’une.
VELO :
En cas de planning serré : voir onglet Home Trainer pour compenser la sortie vélo.
CAP :
Des séances variées. Des séances VMA tout au long du plan (rentabilité de la séance).
Les séances longues comprennent des phase avec des seuils afin de compenser le faible nombre de séances. Mieux vaut 1h30 avec des phases de 5 / 10 min au seuil que 2h en footing.
SEMAINE TYPE :
Lundi : Natation
Mardi
Mercredi : CAP
Jeudi
Vendredi (veille de WE) : Natation ou CAP
Samedi (WE) : Vélo
Dimanche (WE) : Vélo (+CAP)