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SPORT D'ENDURANCE / ACHATS

Entrainement marathon, ironman, modèle achats, géopolitique

Ancienne version - Ironman en 10h / semaine - entraînement allegé - contribution

Publié le 8 Janvier 2013 par edo in ENTRAINEMENT IRONMAN (plan - préparation)

Article mis à jour : V2 - Ironman en 10h / semaine - 5 jours / semaine - entraînement allegé - contribution

 

Voyant la charge d’entraînement que peut représenter un Ironman, je me suis demandé commet construire un plan qui permettrait de ne pas dépasser 10 heures.

 

Pour cela, je me suis basé sur un plan existant que j’ai utilisé pour le Challenge Vichy et Barcelone en 2012.

(ci-après, le lien pour l’accès au plan d’entraînement de Ironman / Challenge Vichy et Barcelone que j’ai utilisé et que j’ai trouvé adapté à un mode de vie classique : travail du lundi au vendredi (8h / 18h) + WE libres + j’ai posé quelques RTT pour certaines périodes chargées).

Lien : (Plan / programme) Entraînement de décembre à août - Ironman Challenge Vichy 08/2012

 

Ne faisant pas d’Ironman en 2013, je ne pourrai pas tester ce plan par moi-même.

 

Si je devais faire un nouvel Ironman, je choisirai de faire moins d’entraînements (sauf pour un Altriman par exemple). Lorsque l’on fait fasse à des obligations familiales ou professionnelles, 10 heures par semaine deviennent souvent le maximum tolérable.

 

Certains peuvent s’inquiéter car la durée maximale de la Course A Pied dans les  séances CAP ou enchaînement vélo / CAP n’excède que rarement 2 heures. Sachant que la durée pour faire le marathon sur Ironman est souvent aux environ de 4h30. A mon avis (mais je ne suis pas un expert) le fait de faire du « fractionné » est très efficace et remplace des séances longues (bien que celles-ci restent indispensables).

 

De plus, la période d’entraînement sur Ironman est longue et l’enchainement des efforts permet de compenser la « faible » durée des entraînements CAP. Sur marathon, la durée des programmes est de 8 semaines (lorsque l’on est affuté) à 4 / 5 mois pour des débutants. Sur Ironman, les durées sont plus longues.

 

Complément d’information : sur marathon, la durée maximale pour une séance est de 2h30/40 ; donc, sur Ironman, inutile d’aller faire beaucoup de séances supérieures à 2h (à mon avis). 

 

Principe 1 :

Pour construire ce plan, je suis partis dans l’idée de limiter les séances très longues (du dimanche) à 6 sur les 4 derniers mois. Je suis partis du principe qu’une séance très longue était une séance supérieure à 5h30 (c'est-à-dire qui faire revenir chez soi après 13h30 si départ à 8h).

 

Principe 2 :

Je suis également partis du principe que les séances CAP peuvent avoir lieu en soirée (entre 20h / 22h par exemple).

 

Principe 3 :

L’idée est plutôt de faire de la qualité que de la quantité. Mon expérience en CAP m’a montré que les entraînements en fractionnés sont très efficaces et améliorent grandement la performance. Bien entendu, il y a quelques séances longues.

 

J’ai conservé des semaines avec des « séances test » de 6/7 heures afin de se sentir prêt mentalement.

Après, je ne sais pas s’il est plus utile de faire 2 séances de 3,5 heures ou 1 séance de 7 heures. Merci de me faire des retours par rapport à cela.

 

En mettant une séance de 7h, je réduis le nombre de séances par semaine car je veux respecter un volume global de 10 heures / semaine max.

 

Ci-après, les modifications apportées pour chacune des semaines du plan :

 Les semaines « rouge » sont des semaines avec une séance très longue, donc avec peu de séances au total.

 

  Semaine avec une séance entre 5h et 5h30
  Semaine avec une séance supérieure à 5h30
XXXXXX Si vous souhaitez limiter l'entraînement à 10 h / semaine + avoir 5 séances / semaine maximum (afin d'avoir 2 jours off - famille, travail, etc.) : en violet, les séances à supprimer
Idée
: Pour les premieres semaines, conserver les séances natations pour avoir de bonnes bases.
Ensuite, supprimer les séances natation par rapport vélo / CAP ; de plus les séances natations sont plus chronophages (déplacement à la piscine, vestiaire, etc.)
SEMAINE AJUSTEMENTS PROPOSES
1 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (CAP 1 + Autres/HT)
2 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Vélo 2 + Autres/HT)
3 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (CAP 1 + Autres/HT)
4 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Autres/HT)
5 (CAP 1 + Autres/HT)
Raccourcir la séance 2 de natation.
Enlever la partie 10x1'- 1' l'autre / 10' grosse plaque de la séance HT
6 (Nat 2 + Autres/HT)
Vélo 1 : Enlever les 30' de retour au calme
Vélo 2 : Idem
Autres / HT : Enlever les 4x2' 3'les 2 sur grosse plaque
7 (CAP 1 + Autres/HT)
Autres / HT : Enlever
CAP 1 : Raccourcir la partie footing à 10'
8 (Autres/HT)
RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine
9 (Autres/HT + CAP 2)
NAT 1 & 2 : raccourcir les séances à 1h.
Vélo 1 : enlever le "retour au calme"
CAP : Au besoin raccourcir le footing ou partir moins vite sur les premiers 4x10'seuil 1
10 (Autres HT + NAT 1)
Autres / HT : Enlever
Vélo 2 : si manque de temps, le faire sur HT et réduire l'échauffement
11 (Autres/HT)
RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine
12 (Vélo 2 et transfert des 10x 30" accel-30" souple dans vélo 1 + Nat 2)
Nat 2 : enlever les 800 pull (de mon côté, je n'ai jamais tenu le programme du plan en natation, pas assez rapide)
Vélo 2 : suppresion et transfert des 10x 30" accel-30" souple dans vélo 1.
Autres / HT : enlever la partie gainage, etc.
13 (Nat 1 + Autres / HT)
Autres / HT : à supprimer
Vélo 2 : raccourcir en enlevant les 15' grosse plaque + les 30' de retour au calme + les 2 x 1' VO2
Nat 1 : à supprimer
14 (CAP 1 + Autres/HT)
CAP 1 : à enlever 
15 Autres / HT : à supprimer Idem
16 Enchaînement vélo / CAP : réduire le vélo à 4h
Vélo 1 : à supprimer Idem
17 (semaine avec le pont du 1er Mai) - facilité pour faire une séance longue (1 séance a presque 7h30)
NAT 1 : à supprimer Idem

Vélo 1 : à supprimer
Idem
18 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Autres/HT)
19 (pont du 8 mai) - facilité pour faire une séance longue. Semaine qui dépasse les 10 hres (10h30), mais seulement 4 séances.
Vélo 2 : faire 5h30 au lieu de 6h
NAT 1 : à supprimer Idem

CAP 1 : à supprimer
Idem. La CAP 2 permet de se tester du une sortie longue.
20 Vélo 1 : enlever la séance Idem
Enchainement vélo / CAP : annuler la CAP et faire 5h00/30 de vélo.
21 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Autres/HT)
22 (Nat 1 + Autres/HT)
NAT 1 : à enlever
Vélo 1 : réduire la période de retour au calme (séance limitée à 4 heures)
Autres / HT : possibilité de supprimer la séance
23 Autres / HT : séance à supprimer Idem
Enchainement vélo / CAP : réduire le vélo à 4h
24 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Autres/HT)  
25 (1 séance à presque 7h30)
NAT 2 : à supprimer (idem pr les 3 items)

Vélo 1 : idem
Autres / HT : idem
26 (enlever NAT 2 + Autres/HT)
Vélo 1 : réduire à 4 heures
Vélo 2 : enlever l'échauffement et faire le travail sur HT (gain de temps)
27 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (renforcement)
28 Vélo 2 : enlever les 30' gros braquet + les 30' de retour au calme
Renforcement : à supprimer idem
29 (semaine à 11 heures dont 1 séance à 6h)
Séance Nat' enchainée CAP : à supprimer Idem

Enchainement Vélo / CAP : réduire le vélo à 5h30
30 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine (Autres/HT)
31 Vélo 2 : à supprimer Idem
32 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine
33 RAS - semaine inférieure ou égale à 10 heures / semaine
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