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SPORT D'ENDURANCE / ACHATS

Entrainement marathon, ironman, modèle achats, géopolitique

Aménagement du plan d'entraînement Ironman Vichy

Publié le 25 Octobre 2012 par edo in ENTRAINEMENT IRONMAN (plan - préparation)

Ci-dessous les aménagements que j'ai fais du plan d'entraînement reçu pour le Challenge Vichy 2012 (dans l'article du blog dans la catégorie "Entraînement Ironman").

Vous trouverez le suivi au mois le mois et semaine par semaine de 2011 à 2012 :

 

 

Décembre :

Nat : 2 séances / semaine en club

CAP : suivi du plan du club type :

- 2*(100/200/300/500)

- 10*400m

- 10*500m

- 6*5 min

- 4*1500 m

 

Vélo : Home trainer le mercredi (entre 45 min et 1h) (1 fois 1 jbes, puis l'autres, puis les 2, force, vélocité par trche de 5min, etc…)

Samedi : 1h30 / 2h de vélo

Dimanche: sortie vélo club (env 3h)

 

Si pluie ou t° négative ou fêtes de Noël : entre 1h et 2h de HT avec des séries de 5', force 10' et PMA

 

Janvier : suivi du plan

CAP : j'ai fais les 2 sorties du plan. Parfois j'ai du écourté par manque de tps (mme si je fais les séries imposées pour que ça tienne en 1h)

 

Vélo :

Le mercredi, Home Trainer, je me base sur le plan pr faire cette série (je me base sur la 2ème sortie vélo que j'dapte sur HT)

Samedi : des sorties de 1h30/2h avec de la force, vélocité des séies 15 min / 15 min comme indiqué dans le plan.

 

Si pluie : Home Trainer sur 1h30 en essayant de suivre le plan dessus.

 

Février : suivi du plan

les 2 premiers WE de février (Neige / t° négative). env 1h30 / 2h de HT

30% des samedi sur HT entre 1h et 1h30 à cause du climat

 

Mercredi : HT en mixant le plan HT de la séance courte du plan et les parties longues

 

CAP : suivi du plan. 1 sortie de 1h45 effectuée

Vélo : suivi du plan. 1 sortie de 4h effectuée

 

Mars : suivi du plan

 

J'ai passé les passages 30 sec/30sec prévus sur les sorties vélo dans la partie HT

 

Semaine relachement : 1 sortie de 3h avc le club

Séance HT : les passages à 90 trs /min se font à 80 trs /min pr moi (sur le 2nd plateau)

 

Sem 13 : 1 sortie de 5h30 en club

sem 12 : 1 sortie de 3h30 au lieu de 4h avec le club (grosses accél, rythme soutenu, d'où 3h30 au lieu de 4h).

 

Si fatigue, je ne force pas sur les séances vélo de 2h le samedi car j'enchaîne avec les séances vélo du club le dimanche où il y a de gros chgement de rythme et où ça accél très fort parfois.

 

Avril :

 

Semaine 14 : CAP, le footing avec les fentes, etc. J'ai juste fais un footing

Semaine 15 : Vélo enchaîné CAP, 1h15 de CAP au lieu de 1h30 (cause pluie, vent)

Semaine 16 : Vélo de 5h au lieu de 5h30 cause vent, grêle, pluie. CAP de 2h au lieu de 1h45 dans l'enchaînment.

Vélo de 3h en grpe avec belles accel en côtes et rythme soutenu en grpe

 

 

MAI :

Nat en club

Sem 18 (pont du mois de Mai) : pas de sortie de 6h mais une bonne sortie de 3h15 dans le sud ouest avec un parcours assez roulant sur 70 kms et de vrais vallons sur la suite. 30 km/h de moy. Satisfaction au vu du chrono sur les parties planes qui me confortent pr VICHY (parcours approchant avec des vallons plus prononcés). Parcours plus ressemblant que mes sorties dans le Vexin où le vélo est casse pattes et irrégulier. Assez rassurer au vu de la moy et de l'état de fraîcheur après 100 kms. Bonnes sensations.

En revanche , ajout d'une sortie de 3h.

Sem 20 : respect du planning, une jrnée de RTT pr le gros enchaînement

Sem 21 : respect du planning. Pas de sortie de vélo de 3h le dimanche car triathlon CD d'Enghien

Blessure au pied lors du Tri, donc arrêt d'une semaine dentrainement tout début juin.

CD bouclé en un peu plus de 2h35 env. Parcours vélo vallonné avec 3x une belle côte.

Natation : bien effectuée, un peu de panique les 1er 400m puis j'ai posé ma nage sans trop forcé. transition foirée qui me fait perdre au moins 2/3 min. En espérant ne pas paniquer lors de l'IM / Challenge en août et ne pas avoir à forcer. Meilleur tps en nat qu'en 2009 sur le même parcours en forçant bcp moins.

Vélo à 31,5 Km/h de moy malgré le parcours.

CAP : un bon 13 km/h de moy env.

Blessure (hematome au pouce du pied droit et petite entorse)

 

JUIN :

sem 22 : J'ai pris la semaine light du programme (7hrs / sem, la N°24) comme j'étais blessé: 0 hrs d'entraînement

sem 22 : entraînement respecté sauf les 1hrs de CAP en fractionné (supprimé) : 10/11 hrs d'entraînement

sem 24 : (sem 23 du programme) : la séance "capacité" en vélo a été faite en HT sur 1 hre + 1 hre de HT le mecredi pour le "Autres"

sem 25 : 5h15 vélo + 1h30 de CAP pr la grosse séance, un peu raccourci pr cause de très forte pluie. Mercredi : 1h de CAP du programme + 1 hre de HT.

sem 26 : WE perturbé par un voyage à lyon. 1 seule sénace de nat. ; pas de séance de vélo de 2 hre. Pas de séance "autre". Rajout d'une sénace footing de 1h.

 

JUILLET :

Sem 27 : Suivi du plan d’entraînement + 1 hre de Home trainer

Sem 28 : suivi du plan sauf la séance de 3heures remplacée par 2 hres de HT pr cause de pluie.

Sem 29 : suivi du plan + la « séance en plus » 2 hres parcours vallonnées.

Sem 30 : suivi du plan + 45 min de nat cool en plus. 30 min de HT.

 

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